蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、香料构成了它的主要部分；一周至少2次的鱼类或其他海鲜；适量的奶制品与禽蛋类食物；少吃红肉、甜点；少量地饮用葡萄酒……
没错，这些健康的饮食方式相互协同，一起构成了「地中海饮食」模式。
(资料图片)
地中海饮食，堪称健康饮食模式中的“王者”，连续5年蝉联「最佳饮食排名」冠军！具体来说，地中海饮食模式在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的6个分项上位列第一，圈粉无数。
然而，勇夺桂冠的地中海饮食，能给健康带来的好处，远不止于上述罗列的几点！
近日，来自伊利诺伊大学芝加哥分校的研究团队在JAMA子刊上发表了一篇新研究，探索了地中海饮食模式与认识能力下降、阿尔茨海默症风险之间的关联。结果显示：高度依从地中海饮食模式，与更高的认知能力、更少的学习能力和记忆下降有关，即坚持地中海饮食可能会降低人群认知能力下降以及阿尔茨海默症风险。
doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.21982
研究者从拉丁裔–神经认知衰老研究（SOL-INCA）队列中收集到6321名参与者，按照地中海饮食评分（MDS）将参与者分为低、中、高依从性组。并在队列开始之初与随访结束之后，开展神经认知测试，来评估参与者的认知变化情况。
在全部的6321名参与者中，具体情况如下：
低依从性：MDS为0-4分，有2112名，占总数的35.8%；
中依从性：MDS为5-6分，有2795名，占总数的45.4%；
高依从性：MDS为7-9分，有1414名，占总数的18.8%。
队列开始之初的神经认知测试显示，与低依从性组相比，高依从性组有着更高的西班牙语–英语语言学习测试（B-SEVLT）总得分、B-SEVLT记忆得分、整体认知得分均更高。在完全调整模型中，该差异依然显著。
相同的情况也出现在随访结束之后的神经认知测试结果中，即高依从性组的B-SEVLT总得分、B-SEVLT记忆得分、整体认知得分都显著高于低依从性组中。
也就是说，在队列开始前后，地中海饮食高依从性组的神经认知测试得分更高，保持着更好的认知、学习及记忆力。
队列开始之初，神经认知测试结果
在平均7年的随访期间，神经认知测试结果的变化情况或许更能说明问题。与低依从性组相比，中、高依从性组的B-SEVLT总得分下降更少，且高依从性组的下降幅度比中等组更少。同样的情况也出现在B-SEVLT记忆得分中，即使排除了混杂因素后，该差异依然十分显著。
该变化趋势，体现出：更高地依从地中海饮食模式，与更少的学习能力下降以及记忆衰退有关。由此可见，遵从地中海饮食能有效降低认知障碍风险。
队列前后，神经认知测试结果的变化情况
然而，正如文首提及的那样，地中海饮食所涵盖的成分很多，究竟是特定的单一食物种类还是多种食物成分，对降低痴呆风险、提高认知功能起到贡献呢？
为了深入挖掘地中海饮食模式中的重点作用成分，来自伦敦大学学院（UCL）的研究学者发表的Which components of the Mediterranean diet are associated with dementia? A UK Biobank cohort study研究，对近25万名参与者进行了11.4年的随访后发现：每周摄入2-4次鱼类、每天摄入1-2份水果与痴呆风险降低相关，但地中海饮食中的其它成分与痴呆风险没有显著关联。
换句话说，适量摄入鱼类和水果是地中海饮食的“防痴呆密码”！
https://doi.org/10.1007/s11357-022-00615-2
研究者从UK Biobank中招募了超50万名年龄在42-69岁之间的参与者。在经过纳入排除标准后，最终纳入了基线在55岁及以上、未诊断出痴呆的249,511名参与者，并使用电子食物频率问卷对他们的食物摄入情况进行量化。
在经过中位数为11.4年的随访后，共记录到4282例全因痴呆病例，相当于每1000人年1.49例。
结果显示，在完全调整混杂因素后的模型中，与几乎不食用鱼的参与者相比，每周摄入2-4次鱼，与全因痴呆风险降低16%有关（p=0.34）。但当每周仅摄入1-2次或每周>4次时，并未观察到显著差异。
对于水果而言，与几乎不摄入水果的相比，每天摄入1-2份水果的参与者罹患全因痴呆的风险降低15%。但当每日摄入的水果量超过2份时，则观察不到类似的益处。
完全调整模型中地中海饮食食物组的痴呆风险
但加工肉制品、未加工红肉、未加工家禽、总肉、蔬菜、奶酪的摄入频率，与全因痴呆风险之间的关联没有统计学意义。
事实上，在最初的单变量模型中，增加加工肉类的消费量与痴呆风险增加相关，未加工肉类、水果、蔬菜、奶酪的摄入量增加会降低全因痴呆的风险。但一旦调整了社会人口因素后，这些影响便不具有统计学意义，只有每周2-4次的适度鱼摄入量、每日1-2份较低的水果摄入量与痴呆风险降低有关。
综上所述，很好地遵循地中海饮食模式，具有改善认知能力和降低痴呆风险的益处。具体来说，地中海饮食中的鱼和水果，推动了其降低全因痴呆风险的作用。
由此看来，“网红”地中海饮食模式并非徒有其表，能连续5年稳居全球最佳饮食模式，定有其过人之处。不仅对心脏病、糖尿病患者友好，还能有效改善神经认知功能。
如果有人说，咱作为中国人，要想坚持“地中海饮食”模式还是很困难的。那就一定要掌握小编为大家整理出来的地中海饮食中“防痴呆密码”——坚持每周2-4次的鱼和每日1-2份水果吧！
一份（1 serving）≈一个手掌大小
参考文献：[1]Dobreva, I., Marston, L. & Mukadam, N. Which components of the Mediterranean diet are associated with dementia? A UK Biobank cohort study. GeroScience (2022). https://doi.org/10.1007/s11357-022-00615-2
[2]Moustafa B, Trifan G, Isasi CR, et al. Association of Mediterranean Diet With Cognitive Decline Among Diverse Hispanic or Latino Adults From the Hispanic Community Health Study/Study of Latinos. JAMA Netw Open. 2022;5(7):e2221982. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.21982
